橘医院｜山形市西田のクリニック：内科･循環器内科・消化器内科
「高血圧には減塩」と言われますが、なかなか出来ないモノ。
塩分を減らすと味を薄く感じ、「おいしくない」と続けられないコトも多いです。
では、ある食材を食事に付け加えてみてはどうでしょう？
高血圧学会ではカリウムの多い食材を加えることで、血圧を下げようという取り組みが始まっています。
カリウムは塩分を体外に出す働きがあり、高血圧に効果があります。
NHKの「トリセツショー」でも取り上げられ、具体的な方法も広がってきています。
今回はカリウムの多い食材を紹介します。
●注意点
高血圧はあくまで減塩がメインで、カリウムの多い食材は補助です。
腎臓病のヒトはカリウムの摂りすぎに注意が必要です。かかりつけ医と相談してください。
日本人の現状と対策
WHOのガイドラインを参照すると、日本人のカリウム摂取量は1日あたり平均1,000mg〜1,200mg不足しています。
カリウムの多い食材をおかずに追加したり置き換えることで、カリウムを効率よく摂ることが出来ます。
なお、ゆでる・煮る・水にさらすと、カリウム量は減少します。
食材のカリウム量
カリウム約300mgを含有する量です。1日に4つ、追加したり置き換えたりしてください。
１）野菜
生で食べられるものはサラダなどにした方が、カリウムを多く摂れます。
| ほうれんそう 40g（1/5束） | にんじん 100g（2/3本） | 小松菜 60g（1/5束） |
| 水菜 60g（1/3束） | 春菊 70g（1/3束） | ブロッコリー 70g（1/3株） |
| トマト 140g（1個） | かぼちゃ 70g | 白菜 140g |
| セロリ 70g（1本） | キャベツ 160g | レタス 150g |
２）乳製品
簡単に摂れますが、カロリーに注意。
| 牛乳 200mL | ヨーグルト 180g |
３）芋類
線維素も多くオススメですが、炭水化物が多いので注意。
| ジャガイモ 70g（1/2個） | 里芋 50g（1個） | サツマイモ 75g（1/2個） |
４）キノコ類
線維素も多く風邪予防にも効果があります。
| ぶなしめじ 80g（1パック） | えのき 90g（1パック） | エリンギ 90g（2〜2.5本） |
| 舞茸 130g（1〜1.5パック） |
５）大豆製品
良質のタンパク質も含みカロリーも低めです。
| 豆腐 250g（2/3〜1丁） | 納豆 50g（1パック） | 豆乳 160mL |
６）果物
ビタミンも豊富ですが糖質が多めです。
| みかん 200g（2個） | バナナ 80g（2/3本） | アボカド 50g（1/2個） |
| キウイ 100g（1個） |
７）魚
全般的に多く、肉に置き換えても良いでしょう。
| まだい 60g（刺身4切れ） | まぐろ 70g（刺身5切れ） | ほたて 80g（貝柱3個） |
| ぶり 80g（切り身2/3） | サーモン 80g（刺身5切れ） |
８）肉
脂身の多い肉や加工食品に置き換えると良いでしょう。
| 豚ヒレ 160g | 牛ヒレ 160g | 鶏ささみ 250g |
まとめ
減塩は難しくても、高血圧に良い食材を取り入れるのは、やりやすいと思います。
ただし、あくまで「減塩の補助」です。
ほうれん草のおひたしに醤油をたっぷりかけるのは、本末転倒。
食事の塩分を減らすには、徐々に減塩を勧める事がコツ。減塩食になれてくると、少しの塩加減で美味しく感じてきます。
食事のバランスを整えて、健康に過ごしましょう。